Geleneksel Akdeniz diyeti, Akdeniz'in çeşitli ülkelerinin kültürleri, gelenekleri ve beslenme kalıpları arasındaki tarihi bir karışımdır. Şu anda MeD, en yoğun şekilde araştırılan diyet modellerinden biridir.
Bu diyet, Yunanistan ve güney İtalya gibi bölgelerden kaynaklanmaktadır ve bu bölgelerin kırsal ve tarımsal alışkanlıklarına dayanmaktadır. Tipik olarak, Akdeniz çevresindeki diyetler, yüksek miktarda sebze, meyve, zeytinyağı ve balık alımından oluşur.
Araştırmalar, MeD'nin kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, bazı kanserler, depresyon, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının yanı sıra diğer kronik ve enflamatuar hastalıkların riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve uygun bir lipit profilini desteklediği diğer çalışmalarda da gösterilmiştir.
Peki, bu diyete ne tür besinler dahildir? Hadi daha yakından bakalım.
Akdeniz Diyeti
İyi tanımlanmış tek bir örnek yoktur, bunun yerine farklı Akdeniz bölgelerinin mutfağını yansıtan ortak bir tema üzerindeki varyasyonların bir koleksiyonu vardır. Genel olarak MeD, taze meyve ve sebzeler içeren bitki merkezli bir diyettir. Bu diyet aşağıdakilerle bilinir:
Aşağıdakiler gibi bitki bazlı gıdaların yüksek alımı:
- Fasulye ve baklagiller
- Meyve ve sebzeler
- Kepekli tahıllar
- Zeytin yağı
Orta miktarlarda:
- Balık ve deniz ürünleri
- Süt Ürünleri
- Kırmızı şarap (genellikle yemeklerin yanında)
Düşük alımı:
- Doymuş yağlar
- Kırmızı et
- Kümes hayvanları
- Tatlılar
- İşlenmiş gıdalar
Akdeniz Diyeti Kalp Sağlığına İyi Gelir mi?
MeD'nin kalp sağlığı üzerindeki etkisi, umut verici sonuçlarla geniş çapta incelenmiştir. 1999 Lyon Diyet Kalp Çalışmasında, bir miyokard enfarktüsü veya kalp krizi geçirmiş 605 Fransız erkek, Akdeniz diyetine tabi tutulmuştur.
27 ay sonra, MeD grubu tüm nedenlere bağlı ölümlerde yüzde 70, koroner kalp hastalığı ölümlerinde ve ilgili komplikasyonlarda yüzde 73 azalma elde etti. Bu sonuçların, MeD'nin sağladığı omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar, vitaminler ve lif alımının artmasının antioksidan, antienflamatuar, antiaritmik ve antitrombotik faydalarından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bir diğer önemli çalışma, Diet and Reinfarction çalışmasıydı. Bu çalışmada, miyokard enfarktüsü geçirmiş 2033 erkek rastgele üç farklı beslenme modeline ayrıldı:
Yağlı balık yemeleri tavsiye edilen denekler, diğer diyet modellerine katılanlara kıyasla 2 yıllık bir süre içinde tüm nedenlere bağlı ölümlerde yüzde 29 azalma sağladı. Bu sonuçlar, ılımlı bir yağlı balık alımının, erkeklerde kalp krizi geçirdikten sonra orta ve uzun vadeli ölüm oranını azaltabileceğini gösterdi.
Araştırma ayrıca, MeD tipi bir diyete geçiş yapan yüksek kardiyovasküler riske sahip kişilerin kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler gösterdiğini ve MeD'nin koroner kalp hastalığı risk faktörlerine karşı yararlı bir araç olabileceğine dair daha fazla kanıt sağladığını göstermiştir.
Kolesterol ve Kalp Sağlığı
Kolesterol, vücudunuzun hücreler oluşturmak ve safra asitleri, D vitamini ve hormonlar yapmak için ihtiyaç duyduğu mumsu bir maddedir. Kolesterol vücudunuzdaki her hücrede bulunur ve tüm kolesteroller kötü olmasa da fazlası ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
İki ana kolesterol türü vardır: HDL kolesterol ve LDL kolesterol. LDL kolesterol düzeyleriniz daha yüksek olduğunda, kalp krizi veya inme riskiniz artabilir.
Kolesterol kanınızda döner ve çok fazlası atardamarlarınızın içinde birikerek atardamar plaklarına neden olabilir. Bu, kalp krizi ve inmenin altında yatan neden olan koroner kalp hastalığı olarak da bilinen ateroskleroz adı verilen bir duruma yol açabilir.
Diyetiniz gibi faktörlerin kolesterol düzeyleriniz üzerinde etkisi olabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kolesterolün çoğu karaciğeriniz tarafından yapılır. Diyetteki kolesterol kaynaklarının, bir zamanlar inanıldığı kadar olmasa da kolesterol seviyeleri üzerinde küçük bir etkisi olabilir. Diyet kolesterolü, genel kolesterol seviyelerini etkileyen birkaç diyet faktöründen sadece biridir. Diğerleri doymuş yağ, trans yağ, çözünür lif ve toplam kalori alımını içerir.
Bununla birlikte, kalp sağlığı söz konusu olduğunda, hikayenin tamamı kolesterol değildir. Enflamasyon ve oksidatif stres, arterlerinizde kolesterol birikmesine katkıda bulunabilir. Sonuç olarak oluşan arter plakları, kalp krizi ve felç riskinizi büyük ölçüde artırabilir.
Akdeniz Diyeti İçin Bir Günlük Diyetisyen Onaylı Örnek
Kahvaltı
- Yumurta, soğan, biber ve ıspanak ile karıştırılmış sebze
- Bazı çilek ve ceviz ile tepesinde çelik kesilmiş yulaf ezmesi
Öğle yemeği
- Siyah fasulye, avokado, marul, salsa ve ekşi krema
- Fırında tavuk veya yağsız hindi
Akşam yemeği
- Fırında somon, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve kavrulmuş Balkabağı, tepesinde zeytinyağı ve otlar
Hareket Halinde Atıştırmalıklar
- Çilek ve kuruyemiş / fındık ile üzerine sade yoğurt
- Ayçiçeği veya fındık yağında doğranmış sebzeler veya meyve dilimleri
- Taze meyve ile haşlanmış yumurta
- Hindi veya kurutulmuş somon
- Kahverengi pirinç keki üzerinde sardalya ezmesi