Bugünlerde takip edilecek çeşitli yaşam tarzları var, ancak açık ara en popülerlerinden biri keto diyeti. Yüksek yağ alımı (kalorilerin yaklaşık yüzde 55 ila 60'ı), orta miktarda protein ve çok düşük karbonhidrat sayısı (günde yaklaşık 20 ila 50 gram) ile tanımlanır. Amaç, vücudu enerji için glikoz yerine yağ yaktığı ketozise sokmaktır. Söylemeye gerek yok, bu gereksinimlere uyan akşam yemeği keto Yemek tarifleri aramak zor olabilir.
Uzmanlar, ketozise ulaşmak için önce vücudunuzun kan dolaşımındaki herhangi bir dolaşımdaki glikozu kullanması gerektiğini söylüyorlar. Daha sonra stokunu tüketmesi yaklaşık 12 saat sürer. Uzmanlar bunun iki ila dört gün sürebileceğini, ancak bazı durumlarda bir haftaya kadar sürebileceğini de belirtiyor.
Düz keto çok zorsa, tembel keto diyeti için kendinize bir şans vermek isteyebilirsiniz. Karbonhidrat alımını toplam kalorinin yalnızca yüzde 10'u veya daha azı ile sınırlayan, diyetin daha az yapılandırılmış bir versiyonudur. Kulağa daha kolay gelse de bir uyarı ile geliyor: "Tembel keto ile ilgili zorluk, vücudu mutlaka beslenme ketozisine sokmamasıdır, çünkü protein hala glukoneogenez adı verilen bir süreçle glikoza dönüştürülebilir. Normal bir keto diyeti, proteini bu dönüşümün gerçekleşmesini önleyecek kadar kısıtlayacaktır.
Peki, tam olarak ne yiyebilirsin? Anahtar, aynı anda protein, yağ ve nişastalı olmayan sebzeler içeren tarifleri aramaktır. Karnabahar, mantar ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler özellikle çok önemlidir çünkü aksi halde yüksek yağ ve protein içeren bir diyette ihtiyaç duyacağınız lifi içerirler. Ayrıca alacağınız gıdaların üzerindeki besin etiketlerini mutlaka okuyun ve ekstra katkı maddesi içermeyen gıdaları seçin.
Akşam Yemeği için Lezzetli Keto Yemek Tarifleri
Izgara Somon Tarifi
- Kaç kişilik: 4
- Hazırlık Süresi: 10 dakika
- Toplam Süre: 20 dakika
Yemek planlarınız için son derece bağımlılık yapan ve kolay bir somon tarifi.
İçindekiler
- 4 (110 gr.) somon filetosu
- 1 yemek kaşığı Taneli hardal
- 2 diş sarımsak, ince kıyılmış
- 1 yemek kaşığı ince kıyılmış arpacık soğan
- 2 çay kaşığı taze kekik yaprakları, doğranmış, artı garnitür için daha fazlası
- 2 çay kaşığı doğranmış taze biberiye
- 1/2 limon suyu
- Koşer tuzu
- Taze çekilmiş karabiber
- Servis için limon dilimleri
Hazırlanışı
Broyleri ısıtın ve bir fırın tepsisini yağlı kağıtla kaplayın. Küçük bir kasede hardal, sarımsak, arpacık soğanı, kekik, biberiye ve limon suyunu karıştırın ve tuz ve karabiber ekleyin. Karışımı tüm somon filetolarının üzerine yayın ve 7 ila 8 dakika kavurun.
Daha fazla kekik ve limon dilimleri ile süsleyip servis yapın.
Besin Bilgileri (porsiyon başına)
570 kalori, 79 gr protein, 1 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 0 gr şeker, 26 gr yağ, 4 gr doymuş yağ, 170 mg sodyum
Biber Dolması Keto Yemek Tarifi
- Kaç kişilik: 5
- Hazırlık Süresi: 15 dakika
- Toplam Süre: 35 dakika
İçindekiler
- Sızma zeytinyağı
- 1/2 Soğan, doğranmış (yaklaşık 1 su bardağı)
- 1 diş sarımsak, kıyılmış
- 450 gr. dana kıyma
- Koşer tuzu
- Taze çekilmiş karabiber
- 2 yemek kaşığı Kıyılmış kişniş
- 1 çay kaşığı biber tozu
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı füme Kırmızı Biber
- 3 dolmalık biber, ikiye bölünmüş (çekirdekleri çıkarılmış)
- 220 gr. rendelenmiş çedar
- Rendelenmiş sert tulum (izmir tulumu gibi)
- Kıyılmış marul
- Servis için Pico de gallo
- Acı sos, servis için
- Limon dilimleri, servis için
Hazırlanışı:
- Fırını 190°'ye önceden ısıtın ve büyük bir fırın tepsisine pişirme spreyi sıkın veya yağlı kağıt koyun.
- Orta ateşte büyük bir tavada, yaklaşık 1 çorba kaşığı zeytinyağını ısıtın.
- Soğanı ekleyin ve soğan yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Sarımsağı karıştırın ve kokulu olana kadar yaklaşık 1 dakika daha pişirin. Kıyma ekleyin ve artık pembeleşene kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Yağı boşaltın.
- Sığır eti karışımına kırmızı biber tozu, öğütülmüş kimyon ve kırmızı biber ekleyin, ardından tuz ve karabiber ekleyin.
- Dolmalık biberleri zeytinyağı ile gezdirin ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Biberleri kesik yüzleri yukarı gelecek şekilde fırın tepsisine yerleştirin ve her bir bibere et karışımından kaşıkla koyun. Peynirle doldurun ve peynir eriyene ve biberler çıtır çıtır olana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.
- Her bir biberi marulla doldurun, acı sos ve limon dilimleri ile servis yapın.
Sarımsaklı Karidesli Kabak Makarna Keto Yemek Tarifi (3-4 Kişilik)
İçindekiler
- 3 yemek kaşığı Tereyağı, bölünmüş
- 450 gr. orta veya büyük karides, soyulmuş ve kabuğu çıkarılmış
- Koşer tuzu
- Taze çekilmiş karabiber
- 3 Kıyılmış sarımsak, kıyılmış
- 230 ml - ¾ yoğun krema
- 120 gr. rendelenmiş parmesan
- 230 gr ikiye bölünmüş kiraz domates
- 3 yemek kaşığı taze kıyılmış maydanoz
- 3 yemek kaşığı büyük kabak, spiralize (veya yaklaşık 4 su bardağı erişte)
Hazırlanışı:
- Orta ateşte büyük bir tavada 1 yemek kaşığı tereyağını eritin. Karides ekleyin ve tuz ve karabiber ekleyin. Karides pembe ve opak olana kadar her bir tarafta yaklaşık 2 dakika pişirin. Karidesleri bir tabağa aktarın. (Suları tavada tutun.)
- Tavada kalan tereyağını eritin ve ardından sarımsakla karıştırın. Kokulu olana kadar yaklaşık 1 dakika pişirin, ardından yoğun kremada çırpın. Kaynamaya bırakın, ardından Parmesan, domates ve maydanozu ilave edin. Domatesler yumuşayana ve karışım hafifçe koyulaşana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.
- Karidesleri tavaya alın ve kabak eriştelerini ekleyin.
Besin Değerleri (porsiyon başına): 410 kalori, 24 gr protein, 13 gr karbonhidrat, 3 gr fiber, 7 gr şeker, 30 gr yağ, 18 gr doymuş yağ, 910 mg sodyum
Peynirli Bacon Balkabagi Keto Yemek Tarifi (6 Kişilik)
Yemeğinizin en önemli parçası ne olursa olsun, bu kabak tavasının gösterinin yıldızı olacağı kesin. Tatlı, tuzlu ve kremsi dengesi son derece bağımlılık yapar.
İçindekiler:
- 1 kg Balkabagi, soyulmuş ve 1 "parçalar halinde kesilmiş
- 2 yemek kaşığı zeytin yağı
- 2 Kıyılmış sarımsak, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı doğranmış kekik
- Koşer tuzu
- Taze çekilmiş karabiber
- 225 gr. pastırma, doğranmış
- 120 gr rendelenmiş mozzarella
- 120 gr. taze rendelenmiş Parmesan
- Süslemek için kıyılmış taze maydanoz
Hazırlanışı
- Fırını 218°'ye ısıtın. Fırına dayanıklı büyük bir tavada (veya büyük bir fırın tepsisinde), balkabağını zeytinyağı, sarımsak ve kekikle atın. Tuz ve karabiber serpin, ardından üzerine pastırma serpin.
- Kabak yumuşayana ve pastırma 20 ila 25 dakika pişene kadar pişirin.
- Tavayı fırından çıkarın ve üzerine mozzarella ve Parmesan ekleyin. 5 ila 10 dakika daha veya peynir eriyene kadar pişirin.
- Maydanozla süsleyip sıcak servis yapın.
-
Ispanaklı Enginarlı Tavuk Keto Yemek Tarifi (6 Porsiyon)
- Bu Keto Ispanaklı Enginarlı Tavuk Güveç, tüm ailenizin bayılacağı zengin ve lezzetli bir yemektir! Bu düşük karbonhidratlı tarif, klasik bir meze için güzel bir yükseltmedir.
İçindekiler
- 1 Yemek Kaşığı Tereyağı, tuzlanmış
- 2 Yemek Kaşığı Kırmızı Soğan, doğranmış
- 2 Su Bardağı Ispanak, çiğ
- 400 gr. Enginar Kalbi, doğranmış olabilir
- ½/1 Jalapeno biber, çiğ
- Tatmak için biber ve tuz.
- 226 gr. Krem Peynir, yumuşatılmış
- ⅓ Fincan Mayonez
- ⅓ Fincan Ekşi Krema
- ¼ çay kaşığı sarımsak tozu - isteğe bağlı
- 3 Bardak Tavuk Göğsü, pişmiş*, küp doğranmış
- 1 Su Bardağı Mozzarella Peyniri; parçalanmış, bölünmüş (¼ ve ¾)
- ¼ Fincan Parmesan; kıyılmış
Hazırlanışı
- Fırını 200 dereceye ısıtın.
- Büyük bir tavada orta ateşte tereyağını eritin ve soğanı yarı saydam olana kadar soteleyin. Ispanak, enginar ve jalapeno ekleyin. Ispanak soluncaya kadar soteleyin. Biraz tuz ve karabiber serpin.
- Büyük bir kapta krem peynir, mayonez, ekşi krema ve sarımsak tozunu pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karışımı tavaya ekleyin.
- Tavaya pişmiş kuşbaşı tavuk ve mozzarella ekleyin karıştırın.
- Fırına dayanıklı bir tava kullanmıyorsanız, içindekileri pişirme kabına (8x8 tava gibi) dökün. Parmesan ile doldurun ve 20 dakika veya kabarcıklı ve kahverengi olana kadar pişirin.
Notlar
- Tavuğu istediğiniz gibi pişirebilirsiniz, sadece normal şekilde baharatladığınızdan emin olun.
- Her tava uygundur ancak dökme demir tava gibi fırına dayanıklı bir tavanız varsa bu tarifi daha da basit hale getirir.