Son birkaç yılda bitkisel diyet ve vegan diyet ana akım haline geldi. Bazıları için hayvansal ürün tüketimini azaltmanın belirli sağlık yararları olsa da bu tür bir diyetin sizin için doğru olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bitki bazlı diyet rutinine geçmeden önce göz önünde bulundurmanız gereken ve tüm temel besinlerinizi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilecek birkaç risk olduğunu bilmenizde fayda var.
Bitkisel / Vegan Diyet Nedir?
Peki bitki bazlı ve vegan beslenme arasındaki fark nedir? Bazıları bu iki terimi eşanlamlı olarak görse de mutlaka aynı şey olmadıklarına dikkat etmek önemlidir.
Bir vegan diyeti, et, süt ürünleri ve balık dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünün tüketimini kısıtlar. Veganlık, bitki temelli beslenme şekli olsa da vejetaryen ve esnek beslenme gibi diğer daha az kısıtlayıcı diyetler de bitki bazlı beslenme şemsiyesi altına girebilir.
Bitki bazlı diyet, hayvansal protein tüketimine izin verebilen, ancak yağlar ve beyaz un gibi işlenmiş ve rafine edilmiş ürünler yerine bütün gıdaları yemeye önem veren bitki bazlı beslenmenin başka bir türevidir.
Bitkisel Diyet Potansiyel Sağlık Faydaları
Bitki bazlı bir diyete geçmeyi düşünmenizin birçok nedeni olabilir. Bazı araştırmalar, hayvansal protein (işlenmiş et ve kümes hayvanları gibi kaynaklar) tüketiminizi azaltmanın kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bitki bazlı diyetlerin bazı kişilerde kilo kaybını destekleyebileceğini ve obezite riskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar da vardır. Bir çalışma, bu diyeti uygulayan kişilerin genellikle daha az yağ (ve daha az kalori) tükettiklerini buldu.
Başka bir çalışma, bitki bazlı diyet uygulayan bireyler arasında tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu ve ayrıca tüm nedenlere bağlı ölüm, belirli kanserler ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını buldu.
Bitkisel Diyet Zararları Nelerdir?
Görünüşe göre bitki bazlı diyetlerin genel sağlığınız için birçok faydası olabilir. Genel olarak, bitki bazlı diyetlerin olumsuz sağlık etkilerini destekleyen çok fazla araştırma yoktur. Bazı araştırmalar, veganların ve vejeteryanların kemik yoğunluğunun azalmaya karşı daha yatkın olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bunu bitkisel diyetlerle ilişkilendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı insanlar için, et ve süt ürünlerini keserken protein alımını izlemek yararlı olabilir, ancak bir sağlık uzmanıyla konuşmadan yiyecekleri basitçe eklememeyi veya çıkarmamayı unutmayın. Bitki bazlı restoranlar daha popüler hale gelirken vejeteryan burgerler veya vegan tacos gibi vegan seçenekleri daha erişilebilir hale getirirken, birçoğu eti protein içermeyen mantar veya karnabaharla değiştirir.
Bazı bitkisel diyet uygulayan bireyler, daha fazla baklagil, sebze ve tam tahıl tükettikleri için önerilen günlük lif alımından daha fazlasını tüketebilirler. Lif, sağlıklı bir bağırsak ve optimal kan şekeri için önemli olsa da lif alımını çok hızlı artırmak şişkinliğe ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir.
Hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmak, temel makro ve mikro besinlerin alımını büyük ölçüde etkileyebilir. Bu sağlık faydalarından yararlanmanıza yardımcı olacak bir yemek planı oluşturmanız gerekebilir.
Bitkisel Diyet Başlamak İçin 6 İpucu
Bitki bazlı bir diyete başlamaya hazır mısınız?
1) Başlamadan Önce Bir Diyetisyene Danışın
Diyet değişikliklerinden etkilenebilecek herhangi bir tıbbi durum yaşamış biriyseniz, bitkisel diyet beslenmeye geçmeden önce bir diyetisyene veya doktora danışmalısınız. Bazı sağlık sorunları, daha yüksek lif alımı nedeniyle vegan veya vejeteryan diyetini sürdürmeyi zorlaştırabilir.
2) Yavaş Başlayın
Tüm hayvansal gıdaları ortadan kaldırmak ve bitki bazlı bir diyete geçmek, sürdürmek zor olabilir ve aşermeye yol açabilir, bu nedenle yavaş başlayın.
Bu diyetin sağlık yararlarından faydalanmak için, onu uzun süre devam ettirmeniz gerekir. Belirli öğünlerde et tüketiminizi azaltarak başlayın, ardından tamamen etsiz günlere geçin ve ardından tamamen vegan olmayı tercih ediyorsanız süt ürünlerini kesmeyi ve bunları bitki bazlı alternatiflerle değiştirmeyi deneyin.
3) Bitkisel Diyet Düşünüyorsanız Takviyeler Size Göre Olabilir
Bitkisel diyetlerin bazı varyasyonlarında (özellikle vegan), tüm besin kaynaklarından yeterli vitamin B12 ve omega-3 almak zor olabilir. Diyetinize hayvansal ürünleri dahil etmediğinizde D vitamini, demir, çinko ve kalsiyum gibi diğer besin maddelerini elde etmek de zor olabilir.
Tüm gıdalardan tüketmek genellikle daha iyi olsa da vegan multivitamin almak, seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza ve düşük seviyelerden kaynaklanabilecek yan etkileri önlemenize yardımcı olabilir.
Beslenme mayası (B12 vitamini ile güçlendirilmiş), bitki bazlı sütler ve yoğurtlar (kalsiyum ile güçlendirilmiş) gibi yiyecekleri de dahil edebilir ve hatta omega-3'ü artırmak için diyetinize yosun ve fındık ekleyebilirsiniz. Takviyelerin sizin için doğru seçim olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın.
4) Proteine Dikkat Edin
Protein, birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynayan temel bir makro besindir. Bitki bazlı diyetler hayvansal ürünlerin tüketimini sınırladığından veya kısıtladığından, yeterince protein yediğinizden emin olamayabilirsiniz.
Çoğu yetişkinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein tüketmesi önerilir. Gün boyunca protein alımınıza ara verdiğinizden emin olmak, daha tok hissetmenize, atıştırmayı azaltmanıza ve kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Bitki proteini için popüler seçenekler arasında nohut, siyah fasulye, fındık ve süt içermeyen yoğurt bulunur. Vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, proteininizi artırmak için yoğurt ve yumurta ekleyebilirsiniz.
5) Bitkisel Diyet Uyguluyorsanız Fazla Lif Tüketmeyin
Karbonhidratlar, bitkisel diyetin bir diğer önemli unsurudur. Bununla birlikte, bazı kişiler için bitki bazlı beslenmeye geçtiklerinde karbonhidratları, özellikle lifleri aşırı tüketme isteği olabilir.
Lif alımınızı çok hızlı artırmak şişkinliğe ve diğer olumsuz yan etkilere yol açabilir, bu nedenle bu diyete yavaş geçiş yapmak faydalıdır.
Kahverengi pirinç, kinoa, baklagiller, mercimek ve kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratların tümü lif ve diğer besinler açısından zengindir ve glikoz dostu seçeneklerdir.
6) Bir Beslenme Takibi Uygulaması Kullanın
Sağlıklı miktarlarda lif, protein ve diğer yiyecek gruplarını tükettiğinizden emin olmak ve beslenmenizi daha iyi anlamak için yeni diyetinizin ilk birkaç haftasında bir diyet izleme uygulaması kullanmayı düşünebilirsiniz.