Metabolik hızınızı iyileştirme söz konusu olduğunda hızlı düzeltmeler veya kısayollar yoktur, ancak son zamanlarda popülaritesi artan metabolik antrenman olarak bilinen bir egzersiz türünü duymuş olabilirsiniz.
Metabolik antrenman, adından da anlaşılacağı gibi, metabolizma hızınızı ve dinlenme halindeyken yaktığınız kalorileri artırmayı amaçlayan bir egzersiz türüdür. Ancak son zamanlarda bu terimin kullanıldığını gördüyseniz, metabolik antrenmanın arkasında herhangi bir bilim olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Metabolik Antrenmanın Arkasındaki Gerçek
Metabolik antrenman, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (veya HIIT) ile direnç antrenmanını birleştirir. Bu antrenman yönteminin arkasındaki teori, kas gelişimini desteklerken ve kalori yakarken yüksek yoğunlukta antrenman yapabilmenizdir.
Şu anda bu iddiayı destekleyecek çok fazla araştırma bulunmamakla birlikte, bazı araştırmacılar yüksek yoğunluklu antrenmanın olumlu metabolik etkilerini bulmuşlardır. Metabolik antrenmanın savunucuları, yüksek yoğunlukta bileşik egzersizler yaparak şunları yapabileceğinize inanır:
- Egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında kalori yakımını en üst düzeye çıkarın
- Metabolik hızınızı iyileştirin
- Daha verimli yağ yakmak
Bununla birlikte, nasıl yediğiniz, hormonal faktörler, yaş, vücut kompozisyonu ve daha fazlası gibi birçok faktör metabolik hızınızı etkileyebilir. Bu nedenle, metabolik eğitimi sihirli bir değnek olarak düşünmek yerine, metabolik hızınızı anlamak ve muhtemelen etkilemek için bütüncül bir yaklaşımın bir yönü olarak düşünmek daha yararlı olabilir.
Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızınız (BMR), vücudunuzun temel hayatta kalma işlevlerini yerine getirmek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunun bir ölçümüdür. Ancak BMR'nizin ötesinde, vücudunuzun gün boyunca yaptığınız diğer etkinlikleri desteklemek için ek kaloriye ihtiyacı vardır.
Vücudunuzun her gün yaptığınız her şey için ihtiyaç duyduğu toplam kalori, toplam günlük enerji harcamanız (veya TDEE) olarak bilinir. TDEE, aşağıdaki metriklere göre hesaplanır:
- Bazal metabolizma hızı (BMR)
- Gıdanın termik etkisi (TEF)
- Fiziksel aktivite ile ilişkili enerji harcaması (PAEE)
Metabolik hızınızı artırmak, gün boyunca daha fazla toplam kalori yakmanıza yardımcı olabilir, bu da kilo verme ve enerjiyi artırma gibi konularda yardımcı olabilir. Araştırma ayrıca yağsız kas kütlenizi artırmanın BMR'nizi artırabileceğini gösteriyor.
Egzersizle Metabolik Hızınızı Arttırmanın Yolları
Bu yaşam tarzı ipuçlarıyla birlikte, metabolizma hızınızı artırmanın başka bir yolu olabilir. Metabolik bir eğitim programında, çeşitli egzersizlerle her kas grubunu hedeflediğinizden emin olmalısınız.
Aşırı antrenmanın metabolizma hızınız için çok az egzersiz kadar zararlı olabileceğini unutmayın. Metabolik direnç eğitiminin tüm faydalarını görmek için vücudunuzu dinlemeniz ve aşırı egzersiz yapmamanız gerekir.
Yapılan araştırmalar, belirli yöntemlerden kaynaklanan hızlı ve aşırı kilo kaybının zaman içinde metabolik hızı yavaşlatabileceğini göstermiştir. Bu daha sonra, ağırlığı uzak tutmak için zaman içinde daha aşırı kısıtlamaların gerekli olmasına yol açabilir.
Peki, metabolik antrenmana nasıl başlayabilirsiniz? İşte adım adım bir kılavuz:
Egzersizlerinizi Seçin
Metabolik egzersizler halter, kettlebell gibi temel ekipmanlarla yapılabilir. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve kendinize geleneksel kuvvet antrenmanına göre daha az dinlenmek için zaman ayırmak, buradaki bir diğer önemli odak noktasıdır.
Bir metabolik antrenman yolculuğuna başlarken yapılacak ilk şey, dahil etmek istediğiniz kuvvet antrenmanı egzersizlerinin türlerine odaklanan bir program bulmaktır. Bazı yaygın metabolik egzersizler, aşağıdakiler gibi bileşik hareketler ve vücut ağırlığı egzersizlerini içerir:
- Squats
- Lunges
- Burpees
- Push-ups
- Kettlebell
- Mountain climbers
- Renegade row
- Step ups
- Hang cleans
Kuvvet antrenmanı, bildiğimiz gibi BMR'nizi artırabilen kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ancak bir metabolik antrenman planında, bu egzersizleri çok az dinlenerek tamamlayacaksınız, bu da kardiyo antrenmanı olarak kabul edilebilir.
Kardiyovasküler sağlığınızı desteklemenin yanı sıra kardiyo egzersizi, günlük aktivite düzeylerini artırarak PAEE'nizi artırmaya yardımcı olabilecek bir aerobik egzersiz türüdür. Yaratıcı olabilir ve hem üst bedeninizi hem de alt bedeninizi hedef alan farklı egzersizler ve tekrar aralıklarıyla yapabilirsiniz.
Egzersiz ve Dinlenme Aralıklarına Karar Verin
Tercihlerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, ne sıklıkla egzersiz yapmak istediğinize, antrenmanınızı nasıl yapılandıracağınıza ve dinlenme sürelerinizin ne kadar uzun olmasını istediğinize karar vermelisiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, hafta boyunca birkaç dinlenme günü seçin. Daha orta veya ileri seviyedeyseniz, vücudunuz sık fiziksel aktiviteye daha fazla adapte olabilir, bu nedenle planınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Metabolik eğitimde veya HIIT eğitiminde, araştırmacılar en iyi sonuçlar için yaklaşık 120 saniye ile sınırlı aralıklar arasında dinlenme süresi tutmanızı tavsiye ediyor. Yeni başlayan biri olarak, egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmenle çalışabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu egzersize ek olarak, düşük yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersiz de vücut kompozisyonunu geliştirmek için faydalı olabilir. Düşük yoğunluklu egzersizin, egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu ve TDEE'yi arttırdığı gösterilmiştir, ancak dinlenme sırasındaki kadar etkisi olmayabilir.
Isınma ile Başlayın
Tam vücut ısınmasıyla başlamak, kaslarınızın ısınmasını, esnemesini ve düzgün bir şekilde harekete geçmesini sağlamak için önemli bir adımdır. Kaslarınızın doğru aktivasyonu, dolaşımı destekleyerek ve kas sertliğini azaltarak egzersiz sırasında performansa da yardımcı olabilir.
Ayrıca, egzersizleri düzgün bir şekilde yapmak için vücudun daha hazırlıklı ve aktif kalmasına yardımcı olabilir, bu nedenle egzersizinize başlamadan önce her zaman ısınmayı unutmayın.
Soğuma Egzersiziyle Bitirin
Serinlemenin çeşitli farklı yolları vardır, ancak bunlar iki ana kategoride toplanabilir: aktif soğuma ve pasif soğuma. Tıpkı ısınma gibi, soğuma hareketleri de yaralanmaların önlenmesi ve iyileşmesi için önemlidir.
Soğuma rutininizin bir parçası olarak esneme hareketleri ve hatta beş dakikalık hafif bir yürüyüşe çıkma gibi şeyleri dahil edebilirsiniz. Eşsiz vücudunuz için en iyi soğuma yöntemini fiziksel eğitmeninizle değerlendirebilirsiniz
Güvenli ve Akıllıca Egzersiz Yapın
Daha önce de belirttiğimiz gibi, çok fazla egzersiz bazen metabolik hızınız da dahil olmak üzere metabolik sağlığınız için çok az egzersiz kadar zararlı olabilir. Yani, daha fazlası her zaman daha iyi değildir!
Vücudunuzu dinlemek ve artan yorgunluk, kötüleşen uyku ve diğer endişeler gibi artan stres belirtilerini tespit etmek önemlidir. Herhangi bir egzersiz yaklaşımıyla kendinizi daha kötü hissediyorsanız, daima sağlık ekibinize danışın.
Antrenmandan tam olarak yararlanmak ve vücudunuzun ihtiyacı olduğunda iyileşmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uygun yakıtı aldığından emin olmak çok önemlidir. Kayıtlı bir diyetisyene ve kişisel antrenöre danışmak, doğru yakıt tükettiğinizden ve güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmanın iki yoludur.